やる気系目標達成術とはおさらば!WOOPを解説

山頂から日の出を眺める

「目標達成」の関連キーワードを調べると、「うつ(病)」「虚しい」「つらい」と出てきます。目標達成のサポートをしている身としては複雑な気持ちです・・・

とはいえ私も「目標」とか「目標達成」って苦手でした。自己啓発本などを読んでいると「目標大事!」と出てくるので、とりあえず目標を立ててみては行動すらできず。そんな自分を責めて余計に傷ついていたので、目標への苦手意識は強かったです。

特に元々ネガティブなタイプなので、ポジティブ最高!ハイテンション!なやる気系目標達成には苦々しい思いをしています。大声出したり叫んだりしては、反動で虚しくなってました。

しかし、気合系やる気系の変な目標達成術に頼らなくても、地に足のついた目標達成方法が存在しています。その方法を使うことで、ポジティブシンキングを使った人の2倍の成果が出ています。

それがWOOP!

痛い自己啓発系目標達成から脱して、着実に目標達成に近づけるWOOPについて解説していきます。

WOOPって一体なに??

WOOPはアメリカの心理学者ガブリエル・エッティンゲン博士が目標達成について20年の研究によって、提唱された法則です。

博士はよくある自己啓発書で言われている、

・ポジティブシンキングは目標達成を助ける
・達成した状況を思い描くイメージング(ビジョアライゼーション)は引き寄せの力がある
・エネルギーの高さ(=ハイテンション)が大事!!

といった内容が効果がないことを心理学的な研究によって実証しました。そのかわりに、目標達成を助けるための方法として作られたのが「WOOP」です。

すぐわかるWOOPとは

1.願望(Wish)
2.結果(Outcome)
3.障害(Obstacle)
4.計画(Plan)

WOOPは、この4ステップの頭文字から取ったものです。このステップに従って答えていくことで、目標や悩みの種類、使う人の年齢、設定する期間の長さに関わらず活用できる方法です。

この後、具体的な使い方を解説します。

WOOPの魅力!

具体的な説明の前に、実際にWOOPを使って感じた魅力をお伝えします!

かんたんにできる

特別な道具はいりません。場所も選びません。基本的には、紙とペンがあれば充分です。紙にしても、特別なシートは必要なし。なんにでもいいから、WOOPの内容を書ければOKです。
いやいや、紙とペンさえも使わなくても大丈夫。スマホアプリ(iOS/Android)のWOOPも存在しています。

くかんたんに取り組むことができます!

着実に行動できる

目標を達成するためにはそれに見合った行動が必要です、当たり前のことですが。

一方で、従来の自己啓発的な目標達成方法って行動できないのです。致命傷。エネルギー(というより、テンション)が高ければ行動できる、ポジティブに考えられたら行動できると、”それっぽい”ことが言われるのですが、そうではないことは経験からわかっているのではないでしょうか。

博士の研究からポジティブシンキングは達成を助けるどころか、になると実証されています。

一つ紹介しましょう。
減量プログラムに参加している肥満女性を対象に研究を行いました。プログラムの開始前に、痩せられると思うかどうか、何Kg痩せたいかといったことを聞きました。
さらに未来の想像をしてもらいました。プログラムを無事に終えたらどんな自分になっているか、ドーナツが盛られた皿を見つけたらどうするか…

描いてもらった空想がどれくらいポジティブか、あるいはネガティブかといったことも評価してもらいました。

その結果、強くポジティブな空想をした女性たち(スリムで魅力的になっている、ドーナツのそばを顔色ひとつ変えずに通り過ぎる自分を思い描いた女性たち)は、ついドーナツを食べてしまうといったネガティブな自分を思い描いた人よりも、減った体重が11キロ少なかった。

成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則』より

ポジティブシンキングやイメージングは、世の中で言われるのとは反対に行動力を奪っているのです。

WOOPは心理学的な研究・実証の積み重ねから作られているため、取り組むことで目標達成を助けるための再現性の高い方法になっています。
ポジティブな解釈や見ないふりによる雰囲気だけの目標達成術ではなく、本当の意味で目標達成に近づく行動をサポートする方法です。

自然体で取り組むことができる

自己啓発系セミナーに参加したときの妙な高揚感。ふだんなら絶対にやらないような、ただ席が隣というだけで行われるハグやハイタッチ。
今度こそ絶対に人生は変わる。変えられる」という過去に否定された確信。

そして、翌日の身体と心の重さ。
セミナーに参加していたときが「なんでもできる!」という万能感の塊なら、翌日の心の重さは「なにもしなくない。動きたくない、人に会いたくない」と無能感と無価値感の塊でした。

これが他の人と比較して強いのか弱いのか、それとも同じような程度のアップダウンなのかはわかりません。ただ、何度も何度もセミナーに参加しては落ち込み打ちひしがれことを繰り返してきました。
似たような話は聞いているので、珍しいことではないのでしょう。

WOOPは変にテンションを上げることはありません。一人落ち着いて紙に書いて、あとは決めたことを実行するだけ。変に気合いもいれないし、心の中で違和感を感じながらポジティブシンキングすることもありません。

ただただ自然体で、行動力が着実にアップします。

自己肯定感が高まる

WOOPそのものの効果というよりは、目標に対して行動できる、課題や困難を克服しようと行動できることが自己肯定感に対していい影響を与えると感じています。

自分は望む目標を達成する力がある。困難に負けずに行動できる」。着実に行動することが、自分への信頼を築くのを助けます。

WOOPに取り組もう!

具体的な方法

WOOPとは、以下の4ステップから成り立っています。

1.願望(Wish)
2.結果(Outcome)
3.障害(Obstacle)
4.計画(Plan)

一つずつ解説していきます。

このステップの順番には理由があります。障害をはじめに取り組んでしまうと、WOOPの効果は発揮されません。きちんと手順の通りに取り組んでくださいね。

1.願望(Wish)

願望や解消したい不安をイメージします。

このときに考える願望は「かんたんではないけれど、達成できると思う」ような難易度に設定しましょう。自己啓発的な「理想の願望を描け」は忘れてください。ただ楽観的なだけの願望、たとえば「3ヶ月で起業に成功して独立する」「年収1億円になる」のようなものは行動につながりません。

もう一つポイントがあり、それは一番重要だと思うものを描くことです。

願望を達成するまでの期間は、1年でも、1ヶ月でも、1週間でも、1日でも構いません。はじめの頃は、効果を実感するために1日~数日程度で得たいものにして取り組むといいでしょう。

~がしたい。~が得たい」と表現できるものです。

嘘の願いは叶わない
実際には達成できるとは思っていない願望や本心ではない嘘の願望は、行動につながらず「この願望は違う」と気付くのを助けるそうです。本心ではない願望や見込みのない夢を追い続ける不幸に、早く気付くことで本当の幸福を得る助けになりますね。


2.結果(Outcome)

願望が叶ったことがわかる最高の結果・成果です。時間をかけてもいいので、深く鮮明に想像しましょう。

例を挙げると、

・願望:夜にジョギングをしたい
・結果:体調がいい

・願望:ブログを書きたい
・結果:更新して達成感を味わいながら、フェイスブックにもシェアして読んでもらったり、コメントをもらう。

みたいな感じです。
臨場感を感じるほどに、具体的に鮮明にイメージできるとよいでしょう。

3.障害(Obstacle)
達成するのを邪魔している、障害です。

どんな理由できないだろうか?
どんな感情や思考が邪魔をしているか?

こうした障害も具体的にイメージしていきましょう。

ここでのポイントは、「内面の障害」まで落としこむことです。

たとえば、「お金がない」。よくある外的な障害の一つですね。この場合には、「お金がないことのなにが問題に感じているのだろうか?」と内面の障害に目を向けていきましょう。

お金がないとしても目標を達成できるとしたら、なにができるか?
お金がないとしても目標を達成できる方法に対する障害はなにか?

と深く自分の内面を見つめることが大切です。

本当に外的な問題のために達成できないとしたら、そもそも達成できる願望を描けていないということなので、1の願望を描くところに戻りましょう。

4.計画(Plan)
最後に、障害を克服するか回避するための計画を立てます。

重要なのは、自分にできる行動や考えでいちばん効果的だと思うものを選びましょう。

ここでは「もし~なら○○しよう」計画を使います。
「もし障害にぶつかったなら、○○という行動をしよう」と決めるのです。

たとえば、「もし満腹でブログを書く手が止まってしまうとしたら、少し外を散歩しよう」といった具合ですね。

5.定期的に振り返る

WOOPワークはリラックスして立てたあと、定期的に振り返りをしましょう。たとえば、朝起きたあとや夜寝る前に。他にも、ふだん使っているタスクリストや手帳を見るときに一緒に振り返るのもよいでしょう。

特に朝や夜に行う場合には、少し時間を取って一つひとつの項目に向き合いましょう。
障害については、取り組んでいる内に違う障害が見つかることもあるでしょう。そうしたら、新しく見つかった障害に対して計画を立てます。

こうして繰り返し、自分自身と行動に向き合っていくことが大事です。

WOOPをする上で大事なポイント

リラックスして、楽しむこと
目標達成と聞くと、眉間にしわを寄せてマジメに取り組まないといけない・・・なんて思い込みがあるかもしれません。しかし、WOOPは無意識の力を引き出して人生を豊かにするためのツールです。

リラックスして、楽しみましょう。

自由にイメージする
WOOPは誰かに共有する必要はありません。制限をかける必要もありません。恥ずかしがらずに、自由なイメージを楽しみましょう。

願望の大きさ、小ささにとらわれない
WOOPはどんな期間のものでも、どんな大きさの願望にも利用できます。だから、達成可能だと感じるなら人から笑われるかもしれないと思うような偉大な願望について使っても構いません。反対に、自己啓発で言われるような大きな目標を描け!に縛られることもありません。周りから下らないと言われるかもしれないような、小さくて些細な願望であっても本心の願望だとしたら意味があるのです。

まとめ

WOOPは、

1.願望(Wish)
2.結果(Outcome)
3.障害(Obstacle)
4.計画(Plan)

の4ステップ。

1.願望のポイント

・かんたんではないけれど、達成できると思う難易度に設定
・一番重要だと思うものを願望にする
・「~したい、~を得たい」で表現する

2.結果のポイント

・ベストな場面、状態、感情を具体的に鮮明に描く

3.障害のポイント

・障害ときちんと向き合うこと
・外的な障害から内面の障害まで落としこむ

4.計画のポイント

・「もし障害にぶつかったなら、○○という行動をしよう」で表現できる

なによりも楽しんで取り組むことが1番のポイントです!
WOOPを使って、いい感じに願望を叶えて、目標を達成していきましょう!


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